24 de marzo de 2013

Recetas de cocina por © Paulina López. Sopa de verduras enriquecida

RECETAS DE COCINA  por © Paulina López. SOPA DE VERDURAS ENRIQUECIDA
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Fecha última modificación: 24/03/2013
Fecha creación: 24/03/2013
Versión: 1.0

SOPA DE VERDURA ENRIQUECIDA

Entre los recursos más socorridos y frecuentes en pisos compartidos de estudiantes estaban los famosos sobres mágicos de MAGGI, en los que viendo su textura tan uniforme era difícil imaginar su contenido y que, aún hoy, me recuerdan a algunas sopas de hospital o las de rancho que tomaba en la mili.

Nada parecido al sabor de una sopa casera enriquecida como la que nos presenta, junto con algunas propiedades de las verduras empleadas, Paulina. ¡Probarla!

Ingredientes

Verduras variadas: zanahoria, calabaza, champiñón, guisantes, acelgas, col, cebolla, puerro y ajo...
Caldo base o de cocido, hecho con tres carcasas de pollo o media de pavo y algún trocito de jamón serrano (según gustos personales o disponibilidad)
Una cucharada sopera colmada de harina por persona
½  cucharada de café de semillas de sésamo y ½ de semillas de lino, ambas por persona
4 cucharadas de aceite de oliva
Huevos de codorniz (dos por persona)
Sal



Proceso

1.
Si no tenemos caldo elaborarlo con los esqueletos de ave, colarlo y reservarlo
2.
Trocear la cebolla, el puerro y el ajo, añadirle sal  y sofreír a fuego lento en una sartén con el aceite
3.
Agregar la harina al sofrito y remover durante unos minutos de forma continua para tostarla y evitar que se queme. Añadir un par de cazos de caldo y desleír la harina. Este proceso lo uso para que el caldo quede un poco más trabado 
4.
Volcar la mezcla en el vaso de la batidora, triturar y añadirla al caldo
5.
Incorporar el resto de verduras troceadas que queramos utilizar, agregar la sal y cocer media hora aproximadamente
6.
Antes de finalizar la cocción partir los huevos con cuidado de no romper la yema, añadirlos a la sopa y hervir sin que la yema llegue a cuajar
7.
Añadir las semillas, bien molidas o enteras

Propiedades de algunas verduras

Acelgas

-
Gran cantidad de vitaminas (sobretodo A) y minerales (calcio, protege de los huesos; hierro, más cantidad que las espinacas, y magnesio, refuerza el sistema nervioso)
-
Ideal para quien precise unas necesidades nutritivas superiores (niños, adolescentes, embarazadas, personas  con defensas disminuidas)
-
Protege y refuerza el sistema inmunitario gracias a la vitamina A
-
Nos defiende contra los virus
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Escaso aporte calórico
-
Alto contenido en potasio y fibra que ayuda a eliminar líquidos y evita el estreñimiento

Ajo

-
Alto contenido en antioxidantes (alicina) que refuerza el sistema inmunológico. (Si se consume crudo, pero para obtener el máximo aprovechamiento hay que tomarlo recién cortado o machacado)
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Propiedades antibacterianas, antifúngicas y antivirales
-
Propiedades anticoagulantes (si se consume cocido)

Alcachofas

-
Rica en vitaminas (A y C ) y minerales (calcio, fósforo y magnesio)
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Gran acción depurativa que ayuda a eliminar líquidos
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Limita la absorción de grasas en el intestino (esteroles vegetales)
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Previene el estreñimiento, tiene una cantidad superior de fibras a otros vegetales (inulina)
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Limpia la vesícula (cinarina) activando la producción de bilis, evitando la producción de cálculos biliares
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Favorece el equilibrio de la flora intestinal

Apio

-
Alto contenido en potasio
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Diurético, favorece la digestión, la expulsión de gases y tiene un ligero efecto laxante

Calabaza

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Diurética, evita la retención de líquidos y previene contra los cálculos renales
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Estimula la función del páncreas
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Previene y alivia las infecciones de estómago y del intestino (gastritis, colon irritable o enfermedad de Crohn)
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Las pipas tienen gran cantidad de proteínas vegetales y minerales como el fósforo, magnesio, hierro, cinc, cobre, ácido fólico y vitamina E

Col o repollo

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Pertenece a la familia de las crucíferas junto al brócoli, coliflor y las coles de Bruselas.
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Contiene fibra soluble que ayuda a controlar y disminuir el nivel de grasas.
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Protectora del cerebro y cardiosaludable
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Muy diurética y depurativa de toxinas y antioxidante.
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Rica en vitaminas (A, C, E Y B) y minerales (azufre, potasio, fósforo, magnesio, calcio, flúor, bario, magnesio y bromo)
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Alto contenido en agua por lo que es poco calórica

Champiñón

-
Vegetal muy ligero con poco aporte de calorías
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Aporta gran cantidad de minerales, dependiendo de dónde haya sido cultivado
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Alto poder antioxidante capaz de aumentar la defensas del organismo
-
Para evitar la pérdida de su valor nutritivo, no lavarlos, limpiarlos de la tierra con un cepillito o pasarles un trapo mojado

Espárragos trigueros

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Gran poder diurético (ácido aspergínico)
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Alto contenido en potasio (adecuado para quien tiene la presión arterial elevada o para evitar la retención de líquidos)
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Ricos en fibra (propiedades laxantes y reguladoras del tránsito intestinal) en sales minerales y en vitaminas (C, E, B)
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Poco calóricos
-
No abusar si hay trastorno de piedras en el riñón


Guisantes

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Legumbre fácil de digerir
-
Aportan bastante fibra y vitaminas (B1)
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Mayor contenido de azúcares que otras verduras
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Baja proporción de grasas
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Gran cantidad de proteínas, sobre todo secos

Judía verde

-
Legumbre muy parecida a las hortalizas
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Poco calóricas
-
Aportan fibra, vitaminas (A y C) y minerales (potasio)
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Depurativas y diuréticas
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Recomendable para quien toma antibióticos porque tiene una sustancia que ayuda a reponer los leucocitos
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Cocer como mínimo 7 minutos para eliminar una sustancia tóxica que tienen en crudo

Lechuga

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Aporta vitaminas (A, C, B1, B6) y ácido fólico y minerales (calcio)
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Bajo aporte de hidratos de carbono de absorción lenta
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Aprovechar las hojas más oscuras que son las más nutritivas para sopas o purés

Puerros

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Diurético por ser rico en potasio y pobre en sodio. Beneficioso en caso de hipertensión , ácido úrico elevado, si hay cálculos renales o se retiene demasiado líquido.
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Rico en sales minerales (hierro, magnesio, azufre, sílice, sodio, potasio, manganeso, fósforo y calcio)
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Bajo en calorías
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Su contenido en azufre puede hacerlo flatulento

Semillas de lino (sin tostar y de agricultura ecológica)

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Ayuda a reducir los niveles altos de “colesterol malo” (LDL) por el contenido en ácidos grasos omega 3 y ayuda a reducir la presión arterial
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Tiene gran cantidad de fibra soluble y no soluble

Semillas de sésamo

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Aportan ácidos grasos insaturados y muchos minerales
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Colabora en caso de rigidez de las articulaciones
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Por su gran aporte de calcio es muy aconsejable en el caso de embarazadas y durante la menopausia.
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También, al aportar zinc, ayudan a reducir y controlar los niveles de colesterol ya que su aporte de lecitina es incluso mejor en cantidad que la soja
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Al estar muy equilibradas a nivel de sodio y potasio, son un excelente alimento para tener un buen equilibrio hídrico
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Una cucharadita de café es suficiente al ser muy calórica

Zanahoria

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Es el tubérculo con mayor cantidad de vitaminas (A) y minerales.
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Depura el organismo y ayuda a expulsar cálculos biliares
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Si se va a consumir cocida no trocear para que mantenga sus nutrientes. Para sopas o purés no es preciso porque se aprovecha el caldo
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El betacaroteno es beneficioso para la piel, pero sobre todo es un buen protector del sistema cerebrovascular

Fuente documentación

Las propiedades de las verduras han sido extraídas de la publicación “100 Alimentos que mejoran tu salud” de RBA revistas S.L.
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© Paulina López     
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